Mistä vegaani saa proteiinia?
Huom! Vegaanihaasteen sivuilla on kaksi uudempaa ja ajantasaisempaa artikkelia proteiinista ja urheilusta:
- - -
Kasvikunnan tuotteissa on valtavasti proteiinipitoisia vaihtoehtoja. Vegaaniruokavaliosta onkin yllättävän helppoa saada riittävästi proteiinia, vaikka siihenkin on hyvä kiinnittää huomiota.
Esimerkkejä erityisen proteiinipitoisista ruoka-aineista
-
Pavut: soijapapu, härkäpapu, valkoinen papu, mustapapu, kidneypapu, kikherne, mustasilmäpapu, ruskea papu, suuri valkoinen papu eli voipapu, vihreä papu
-
Muut palkokasvit: herneet, vihreät linssit, punaiset linssit, mustat linssit
-
Pähkinät: maapähkinä, manteli, pistaasipähkinä, cashewpähkinä, makadamiapähkinä, hasselpähkinä, saksanpähkinä, pekaanipähkinä
-
Siemenet ja siemenkasvit: auringonkukansiemen, seesaminsiemen, hampunsiemen, kurpitsansiemen, chiansiemen, kvinoa
-
Palkokasvivalmisteet: Härkis, Oumph!, nyhtöherne, tofu, tempeh, soijarahka, soijajogurtti, soijamaito, soijarouhe, soijasuikale, hernerouhe, härkäpapurouhe, falafelit
-
Muut kasvipohjaiset proteiinipitoiset tuotteet: nyhtökaura, seitan (kuten Vöner), seitanmakkara
-
Myös täysjyväviljoissa ja kasviksissa, kuten kaaleissa, on mukavasti proteiinia.
Proteiinia saa tietysti muistakin kuin runsasproteiinisista tuotteista, sillä kaikessa ruoassa on aina vähintään jonkin verran proteiinia. Päivän mittaan proteiinia kertyykin myös ikään kuin huomaamatta.
Proteiininsaantisuositukset
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (2014) proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta, ikääntyneille 15–20 %. Suositusten mukaan aikuiset ja yli 2-vuotiaat tarvitsevat proteiinia päivässä 1,1–1,3 g painokiloa kohti. Käytännössä tämä proteiinimäärä täyttyy monipuolisella kasvisruokavaliolla ilman, että ravintoaineita tarvitsee laskeskella.
Alla on kaksi esimerkkipäivää siitä, kuinka proteiinin saantisuositus voi täyttyä. Sinun ei tarvitse syödä juuri esimerkkien mukaisesti, mutta voit niiden avulla pohtia, mitä kaikkea omaan ruokapäivääsi voisi kuulua.
Proteiininsaanti ei ole kiinni yhdestä elintarvikkeesta. Jos et pidä pavuista tai olet allerginen soijalle tai pähkinöille, voit käyttää kaikkia muita kasvikunnan proteiininlähteitä.
"Taviksen" esimerkkipäivä yhteensä 65 g proteiinia
Kasviksia ja hedelmiä voit lisätä mielin määrin.
Aamupala 15 g proteiinia
- Reissumies (molemmat puoliskot) ja 70 g hummusta
- 100 g soijajogurttia
Lounas 15 g proteiinia
- 2,5 dl keitettyä tummaa makaronia
- 3 dl soijabolognesea (kastike tomaattimurskasta, soijarouheesta ja sipulista)
Välipala
- hedelmiä
Päivällinen 20 g proteiinia
- 2 kpl itsetehtyjä hampurilaisia: 2 vehnäsämpylää, pihvien ainesten joukossa 100 g keitettyjä kidneypapuja, kasviksia, sinappia, ketsuppia
Iltapala 15 g proteiinia
- 2 palaa paahtoleipää, margariinia
- kuppi kuumaa kaakaota sisältäen 1 rkl tummaa kaakaojauhetta ja 3 dl soijamaitoa
Salil eka, salil vika?
Kaikki urheilulajit eivät automaattisesti nosta proteiinintarvetta. Mikäli olet ryhmäliikkuja, jalkapalloilija tai joogi, voit hyvillä mielin syödä ylläolevan esimerkkipäivän mukaisesti, kunhan varmistat, että energiansaantisi on tarpeeksi korkea. Lajit, joissa pyritään kasvattamaan tai ylläpitämään lihasmassaa, kuten esimerkiksi fitnesslajit, nostavat proteiinintarvetta. Fitnessharrastajan proteiinintarve on kehityskaudella 1,2–2 g proteiinia päivässä. Vegaanista ruokavaliota noudattava fitnessharrastaja voi hyötyä hieman korkeammasta proteiininsaannista, sillä kasviproteiinien hyötysuhde on eläinperäisiä hieman heikompi.
Kasviproteiininlähteet ovat usein epätäydellisiä proteiineja, joista saattaa puuttua tärkeitä välttämättömiä aminohappoja, pääasiassa metioniinia ja lysiinia. Vegaaniurheilijan tuleekin siis huomioida tarpeellisten aminohappojen saanti syömällä monipuolisesti, sillä kaikkia välttämättömiä aminohappoja saa kasvisruoasta yhdistelemällä proteiininlähteitä. Tästä ei kannata stressata turhaan, sillä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla.
Aminohapoista leusiini vaikuttaa olevan ensisijainen “triggeri” lihasproteiinisynteesille ja vaikuttaa myös harjoituksista palautumiseen. Leusiinia vegaani saa soijatuotteista, nyhtökaurasta ja linsseistä, sekä erillisistä aminohappolisistä.
Markkinoilla olevat kasviproteiinilisät sisältävät yleensä soijaa, hernettä, riisiä, hamppua tai yhdistelmiä näistä. Lisäproteiinin käyttö voi olla vegaaniurheilijalle perusteltua, etenkin jos proteiininsaanti ruokavaliosta uhkaa jäädä niukaksi.
Mikäli alla olevien esimerkkipäivien ohjeet tuntuvat sinusta haastavilta, voit luonnollisesti tehdä omia kokkailuja makusi mukaan. Varmista että lounaalla ja pääruoalla annos on koottu vegaanisen lautasmallin mukaisesti: 1/3 lautasesta sisältää hiilihydraatteja (esim. juureksia, riisiä, pastaa, täysjyväviljoja), 1/3 jotain proteiinipitoista (esim. nyhtökauraa, tempeä, tofua, palkokasveja) ja 1/3 kasviksia tuoreena tai kypsennettynä.
Esimerkkipäivä 60-70-kiloiselle fitnessharrastajalle
Energiaa 2700+ kcal -- Proteiineja 120+ g -- Hiilihydraatteja 386 g -- Rasvaa 75 g
PÄIVÄ 1 (ilman proteiinilisiä)
Aamiainen
- Tofukokkeli (130g tofua, 1 rkl öljyä, vapaasti kasviksia) + Banaani-maapähkinävoismoothie (2 banaania, 2½ dl makeuttamatonta kaurajuomaa, 1 rkl maapähkinävoita, ripaus kanelia) + VEG1-monivitamiinitabletti
Lounas
- 120 g Nyhtökauraa (Nude) + 2 ½ dl keitettyä täysjyväriisiä tai muuta täysjyväviljaa + vapaasti kasviksia + 1 pala ruisleipää + 1 rkl maidotonta margariinia (esim tummansininen Keiju) tai ¼ avokado
Ennen treeniä
- 1 banaani
Välipala treenin jälkeen
- 2 dl makeuttamatonta soijajogurttia tai –rahkaa + 2 omenaa + 1 rkl pellavansiemenrouhetta (tai muuta siemenrouhetta)
Päivällinen
- 2½ dl keitettyä täysjyväpastaa + 140 g Oumph!ia + vapaasti kasviksia + salaatinkastikkeeksi 1 rkl rypsiöljyä
Iltapala
- Iltapuuro: 1½ dl kaurahiutaleita veteen keitettynä + 1 rkl maapähkinävoita + 2 dl marjoja (esim. mustikoita) + 2½ dl makeuttamatonta soijamaitoa
PÄIVÄ 2 (proteiinilisä mukana)
Aamiainen
- Kaurapuuro: 1½ dl kaurahiutaleita veteen keitettynä + 1 rkl rouhittuja auringonkukansiemeniä + 2½ dl makeuttamatonta soijamaitoa + 2 dl vadelmia tai muita marjoja.
- Lisäksi 2 täysjyväruisleipää tummansinisellä Keijulla + 70g tofua (esim. marinoitu) rapeaksi paistettuna leivän päälle. Syö lisäksi vapaasti kasviksia.
Lounas
- ½ pkt (135 g) tofua, pieni bataatti (paahdettuna tai keitettynä), vapaasti kasviksia.
Välipala ennen treeniä
- Yosa Sport + 1 banaani
Välipala treenin jälkeen
- Proteiinipitoinen smoothie: 2½ dl makeuttamatonta soijamaitoa, ½ dl kasviproteiinijauhetta, 1 banaani, 1-2 dl marjoja
Päivällinen
- 1 tlk kikherneitä valutettuna ja huuhdeltuna + 1 rkl rypsiöljyä + vapaasti mausteita -> paahda kikherneet 200°C uunissa noin puolen tunnin ajan.
- Lisäksi 2 ½ dl keitettyä täysjyväriisiä tai muuta täysjyväviljaa, vapaasti kasviksia.
Iltapala
- Iltapuuro: 1 dl kaurahiutaleita veteen keitettynä + 2 omenaa + 2 rkl maapähkinävoita
Lopuksi
Proteiininsaanti vegaanina ei ole hankalaa. Kun pidät huolta, että syöt monipuolisesti ja ruokavalioosi kuuluu päivittäin yhtä tai useampaa yllä mainituista proteiininlähteistä, voit olla lähes varma siitä, että saat tarpeeksi proteiinia. Kehonrakennuskin onnistuu vegaaniruokavaliolla mainiosti.
Tekstin on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen. Salil eka, salil vika -osion on kirjoittanut fitnessvalmentaja ja personal trainer Ulrika Lillsunde.
